Achtsamkeit · Golden Soul · Wohlbefinden ·

Meditation lernen: So machst du es richtig

Wusstest du, dass Meditation eine jahrtausendealte Methode ist, mit der man mithilfe von Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen entspannen kann? Wir erklären dir, warum es sich lohnt zu meditieren und zeigen dir in sieben Schritten wie es funktioniert.

Was ist Meditation und warum ist sie wichtig?

Frau fasst sich an ihr Herz

Meditation und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf deinen ganzen Körper aus. Du kannst besser mit Stress umgehen, innere Ruhe erlangen sowie ausgeglichener werden. Diese psychischen Faktoren beeinflussen wiederum wichtige Körperfunktionen wie deinen Blutdruck, Immunsystem und deinen Cholesterinspiegel. Verschiedene neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass die Hirnaktivität und die Hirnstruktur sich durch das Meditieren tatsächlich verändern.

Dadurch wirst du stressresistenter und verbesserst deine kognitive Leistungsfähigkeit. Außerdem können sie bei Depression, Angst, Schlafstörungen und Schmerzen helfen, dein Immunsystem sowie dein Herz-Kreislauf-System stärken.

Viele wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethoden wie autogenes Training, Yoga oder Achtsamkeitstraining wie MBSR nutzen Meditation. Wie du siehst, muss Meditation nicht spirituell sein.

Meditation lernen: Mit dieser Anleitung klappt es

Wähle einen ruhigen Ort

Du solltest von nichts gestört werden, weder von Personen, noch vom Umgebungslärm oder vom Handy.

Trage warme und bequeme Kleidung

Warm und bequeme Kleidung ist ein Muss, denn wenn du länger still sitzt, kühlst du schneller aus. Ein Schal um deine Schultern oder dicke Socken eignen sich besonders gut.

Stelle dir einen Wecker

Für den Anfang kannst du mit kurzen Meditationseineiten anfangen. Die erste Einheit sollte maximal fünf Minuten lang sein. Jede weitere Einheit kannst du um weitere fünf Minuten verlängern. So fällt dir längeres Meditieren leichter.

Nehme eine angenehme Position ein

Du kannst auf einem Stuhl sitzen, stehen, liegen oder den klassischen Lotussitz einnehmen - Hauptsache bequem und ohne, dass du dich anlehnst.

Nehme eine aufrechte Körperhaltung ein und schließe deine Augen

Eine aufrechte Körperhaltung bedeutet eine aufgerichtete Wirbelsäule. Dein Kinn sollte leicht zur Brust geneigt und deine Schultern sollten locker als auch nach hinten gefallen sein. Lege deine Hände auf deine Knie - jetzt kannst du frei atmen und deine Augen schließen.

Achte auf deine Atmung und nehme dich sowie deinen Körper wahr

Deine Atmung dient dir in der Meditation als Hilfsmittel, da es dir hilft, sich zu beruhigen.

Stelle dir vor, wie du in jedem deiner Körperteile die muskuläre Spannung loslässt. Nehme jede deiner Empfindungen wahr. Akzeptiere Gedanken, die aufkommen, aber lasse sie wie Wolken vorbeiziehen, denn du bist nur Beobachterin.

Beende deine Meditation und kehre langsam zurück

Nehme dir ein paar Minuten Zeit, strecke dich und atme zwei tief ein und aus. Jetzt kannst du langsam deine Augen öffnen, langsam aufstehen und etwas trinken, beispielsweise deinen Lieblingstee. Nun bist du gestärkt für deinen Tag.

Frau beim Meditieren in der Natur

Erlerne verschiedene Meditationstechniken

Falls du mehr Abwechslung brauchst, kannst du verschiedene Techniken nutzen. Teste sie und finde heraus, welche Meditationstechniken dir besonders zusagen:

Gehmeditation: bewusstes Gehen
Atemmeditation: Nutzen verschiedener Atemtechniken
Affirmationen: positive Sätze formulieren
Visualisierung: Konzentration auf ein Objekt
Bodyscan: Aufmerksamkeit wandert von Körperteil zu Körperteil
Mantra: Wiederholung eines bestimmten Wortes, Satzes oder Lautes zB. Om
Klangmeditation: akustische Begleitung durch bestimmte Instrumente
Achtsamkeitsmeditation: MBSR-Achtsamkeitstraining

Ganz egal für welche Technik du dich letztendlich entscheidest - der oben beschriebene Ablauf in der Anleitung bleibt gleich.

Die 5 größten Fehler bei einer Meditation

Keine feste Routine:
Eine feste Meditationsroutine ist wichtig, um die Meditation in deinen Alltag zu integrieren und die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du keine feste Zeit oder einen festen Ort für deine Meditation festlegst, wirst du wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, regelmäßig zu meditieren.
Zu hohe Erwartungen:
Meditation ist keine Wunderwaffe, die alle deine Probleme löst. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sich darauf einzustellen, dass es Zeit braucht, um die Vorteile der Meditation zu spüren. Wenn du zu hohe Erwartungen hast, wirst du vielleicht enttäuscht sein und die Meditation schnell aufgeben.
Keine klare Absicht:
Es ist wichtig, dass du eine klare Absicht hast, wenn du meditierst. Dies kann sein, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern oder das Wohlbefinden zu steigern. Wenn du keine klare Absicht hast, wirst du Schwierigkeiten haben, dich auf die Meditation zu konzentrieren und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Kein Fokus:
Meditation erfordert Konzentration und Fokussierung. Wenn du immer wieder abgelenkt wirst oder Schwierigkeiten hast, dich auf deine Meditation zu konzentrieren, wirst du möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Es ist wichtig, dass du eine geeignete Umgebung wählst und alle Ablenkungen ausschaltest, um dich auf die Meditation konzentrieren zu können.
Zu lange Sitzzeiten:
Es ist wichtig, dass du dich beim Meditieren wohlfühlst und nicht überfordert bist. Wenn du zu lange sitzt oder dich zu sehr anstrengst, wirst du möglicherweise frustriert sein und die Meditation schnell aufgeben. Es ist besser, kürzere Sitzzeiten zu wählen und langsam zu steigern, wenn du dich dazu bereit fühlst.

Fazit

Die Wissenschaft zeigt, dass Meditation gut für unseren Körper und Geist ist und nicht spirituell sein muss - also etwas für jedermann. Auch wenn es einem am Anfang komisch vorkommen mag, eine Chance hat die Meditation verdient, aus diesem Grund ist es höchste Zeit für deine erste Meditationsübung.