8 effektive Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Durch eine höhere Achtsamkeit für dich bist du nicht nur dazu in der Lage, dein Leben fokussierter zu gestalten, du wirst auch resilienter gegen Stress und kannst so einem Burnout vorbeugen. Je achtsamer du bist, desto intensiver kannst du auch die Glücksmomente deines Lebens wahrnehmen.

Was Achtsamkeit bedeutet, haben wir bereits in einem anderen Beitrag von uns erklärt, heute möchten wir dir 8 effektive Übungen für den Alltag zeigen, mit denen du deine Achtsamkeit schulen kannst.

Ein kleiner Hinweis vorweg. Alle Übungen haben auch immer ein stückweit etwas mit Routinen zu tun. Mache dir kein Druck und überstürze nichts. Fange mit einer Übung an und steigere dich nach und nach. Es ist auch kein Weltuntergang, wenn du es mal nichts schaffst oder merkst, dass diese eine Übung nichts für dich ist.

Gerade im Bereich Achtsamkeit geht es nicht darum, der Norm zu folgen, sondern seinen eigenen Weg zu finden.

Um dir deinen Einstieg in ein zufriedeneres Leben zu vereinfachen, haben wir dir die für uns am effektivsten wirkenden Übungen zusammengestellt.

Frau beim Meditieren am Fenster

1. Achtsamer Morgen

Eine Möglichkeit, den Tag achtsam zu beginnen, ist, nach dem Aufwachen ein paar Minuten ruhig liegenzubleiben oder sich an die Bettkante zu setzen, anstatt direkt zum Smartphone zu greifen. Nutze diese Zeit, um gedanklich den Tag zu starten und dich auf das zu freuen, was kommt.

Überlege, welche Herausforderungen der Tag mit sich bringen wird und gehe mental darauf ein. Auf diese Weise kannst du dich früh schon in eine achtsame Haltung bringen und deinen Tag bewusster beginnen.

2. Gehmeditation

Die Gehmeditation besteht darin, bewusst und langsam zu spazieren, ohne sich von Ablenkungen wie dem Handy oder Gesprächen stören zu lassen.

Du konzentrierst dich auf die Gehbewegungen und spürst bewusst das Aufsetzen und Abrollen deiner Füße. Während des Spaziergangs kannst du deine Hände entspannt auf dem Körper oder auf dem Rücken liegen lassen und den Kopf leicht neigen.

Die Gehmeditation eignet sich als Entspannungsübung und kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen.

Frau bei einer Gehmeditation

3. Fünf-Finger Methode

Die Fünf-Finger-Methode ist eine Übung im Achtsamkeitstraining, bei der man sich Zeit nimmt, um bewusst über verschiedene Fragen nachzudenken.

Dazu schaut man sich die Handinnenfläche an und beantwortet für jeden Finger eine spezifische Frage.

Um diese Übung durchzuführen, solltest du dich in eine ruhige Umgebung begeben, in der du ungestört denken kannst.

Die Fünf-Finger-Methode kann genutzt werden, um das mentale Wohlbefinden zu stärken. Die Fragen, die man sich stellt, sind:

Welche Stärken machen dich stolz (Daumen)?
Was in der Natur inspiriert und begeistert dich (Zeigefinger)?
Wem möchtest und kannst du heute etwas Gutes tun und was kannst du ihm Gutes tun (Mittelfinger)?
Welcher Mensch liegt dir besonders am Herzen und was schätzt du so sehr an ihm (Ringfinger)?
Wofür bist du besonders dankbar (Kleiner Finger)?

4. Drei-Minuten-Taucher

Diese Achtsamkeitsübung ähnelt der letzten, nur, dass du sie genau jetzt machst! Lege alles beiseite und konzentriere dich auf den Moment.

Was siehst du gerade? Welche Gedanken beschäftigen dich? Was macht dich gerade glücklich oder unglücklich?

Denke reflektiert über dich und deine Umgebung nach und nimm bewusst wahr, was dich gerade umgibt.

5. Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Entspannungstechnik, die im Rahmen des Achtsamkeitstrainings verwendet wird. Es geht darum, den eigenen Körper achtsam wahrzunehmen und das Empfinden jedes einzelnen Körperteils bewusst zu spüren.

Durch die Fokussierung auf den Körper kann man lernen, besser mit Schmerzen umzugehen und körperliche Beschwerden zu akzeptieren.

Der Bodyscan wird im Liegen durchgeführt. Du solltest auf einer festen Unterlage wie einer Decke oder einer Yoga-Matte liegen, aber nicht zu bequem, um nicht einzuschlafen. Stelle sicher, dass du es warm genug hast und lege deine Arme und Beine ausgestreckt neben deinen Körper.

Du kannst deine Augen schließen oder einen Punkt fixieren, um dich nicht von äußeren Reizen ablenken zu lassen.

Während der Übung fängst du an, deinen linken Fuß zu spüren und arbeitest dich dann langsam von unten nach oben durch deinen Körper. Du kannst jedes Körperteil bewusst spüren, indem du ihn dir vorstellst, dass du ihn berührst.

Wenn du beim Bodyscan Schmerzen wahrnimmst, die zu intensiv sind, brich die Übung ab und bespreche es mit deinem Arzt, bevor du sie wieder ausführst.

Der Bodyscan kann helfen, die Körperwahrnehmung zu verbessern und zu einem Gefühl von Entspannung beizutragen.

6. Sinne aktivieren

Um achtsamer zu werden, ist es wichtig, dass du deine Sinne bewusst einsetzt. Diese Übung kannst du zu jeder Zeit durchführen, da sie keinerlei Materialien erfordert. Nutze bewusst das Fühlen, Riechen, Hören, Schmecken und Sehen, indem du folgende Fragen für dich beantwortest:

Was spürst du auf deiner Haut oder durch Gegenstände, die du in der Hand hältst?
Nimmst du gerade einen besonderen Geruch in deiner Umgebung wahr?
Was hörst du in deiner Umgebung?
Schmeckst du gerade etwas?
Was siehst du in deiner Umgebung?

7. Blind in sicherer Umgebung

Eine weitere Möglichkeit, um achtsamer zu werden, ist es, die Räume deiner Wohnung mit geschlossenen Augen zu durchqueren und dabei alltägliche Tätigkeiten wie Aufräumen auszuführen.

Diese Übung hilft dir, deine sichere Umgebung bewusster wahrzunehmen und deine Sinne zu schärfen. Probiere es aus, indem du deine Augen schließt und für etwa fünf Minuten "blind" durch die Räume deiner Wohnung gehst.

Du wirst feststellen, dass du die verrichteten Tätigkeiten anders wahrnimmst als sonst. Auf diese Weise kannst du achtsamer werden und deine Umgebung bewusster erleben.

Stein im Sand

8. Neue Wege finden

Statt immer den gleichen Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt zu nehmen, warum probierst du nicht einmal eine neue Route aus? Du könntest entlang schöner Naturwege gehen, an interessanten Orten vorbeikommen oder sogar ein Café entdecken, das du bisher noch nicht besucht hast. Indem du eine andere Strecke wählst, kannst du Neues entdecken und deine Umgebung bewusster wahrnehmen.

Viel Spaß mit diesen Übungen! Kennst du noch weitere Übungen? Dann schreibe uns doch gern auf Instagram! Wir lieben den gemeinsamen Austausch!